تکنیک های مقابله با استرس در مدرسه

سلامتی از تعادل ذهن، بدن و روح ناشی می شود. در اینجا چندین تکنیک وجود دارد که می توانید در زمانی که احساس اضطراب می کنید امتحان کنید:

با یک درمانگر صحبت کنید.

مشاوره گرفتن و صحبت کردن با یک نفر می تواند به حفظ سلامت ذهن شما کمک کند و ابزارهای مورد نیاز را در موقعیت های استرس زا در اختیار شما قرار دهد. ممکن است برای انجام این مکالمات مداوم ارزش یک قرار ملاقات مداوم با یک درمانگر مجاز داشته باشد.

نفس های عمیق بکشید.

گاهی اوقات مؤثرترین مکانیسم مقابله، تنفس است. هورمون‌های استرس می‌توانند به ما این حس را بدهند که کنترل تنفس خود را از دست داده‌ایم، بنابراین تمرکز بر نفس می‌تواند به شما کمک کند تا کنترل خود را دوباره به دست آورید.

سعی کنید پنج ثانیه دم، پنج ثانیه نفس خود را حبس کنید و پنج ثانیه بازدم کنید. حداقل سه بار یا تا زمانی که احساس آرامش بیشتری کنید این کار را تکرار کنید.

بیرون بروید.

تحقیقات نشان می دهد که طبیعت و نور خورشید می تواند به کاهش سطح استرس، کاهش اضطراب، افزایش عزت نفس و موارد دیگر کمک کند.

سعی کنید غروب آفتاب را تماشا کنید، به پارک بروید، با پای برهنه راه بروید یا به سادگی بیرون بنشینید و متوجه بوها، صداها و احساساتی شوید که تجربه می کنید تا به زمین و تعادل شما کمک کنند.

پیاده‌روی در فضای باز می‌تواند یکی از روش‌های درمانی برای تعادل ذهن، بدن و روح شما باشد.

ورزش کنید.

مطالعات نشان می دهد که ورزش به تولید اندورفین کمک می کند که می تواند به کاهش استرس و افزایش آرامش و رفاه کلی کمک کند. چیزی به سادگی 10 دقیقه پیاده روی سریع می تواند به آرام کردن اضطراب کمک کند.

اگر زمان بیشتری دارید، دویدن، دوچرخه سواری یا بازی با توپ را با دوستان در نظر بگیرید. در عمل بالینی من، واضح است که افرادی که به طور منظم حرکت می کنند، در برابر تأثیرات استرس در هنگام بروز انعطاف پذیری بیشتری دارند.

پیوستن به یک تیم ورزشی یا گروه ورزشی را در نظر بگیرید تا به شما کمک کند تا در یک برنامه ثابت حرکت کنید.

یک لیست تهیه کنید.

سازماندهی اولویت ها می تواند به آرامش ذهن شما کمک کند و شما را در مسیر اولویت ها و ضرب الاجل ها نگه دارد.

خلاق باش.

10 دقیقه وقت بگذارید تا روی چیزی خلاقانه تمرکز کنید. روزنامه نگاری، طراحی یا رقصیدن تنها چند ایده است که به شما کمک می کند احساس قدرت کنید و انعطاف پذیری خود را در برابر استرس و اضطراب بهبود ببخشید.

با یک دوست تماس بگیرید.

تعاملات و ارتباطات شخصی ممکن است به تقویت خلق و خوی شما کمک کند و به شما در پردازش احساساتتان کمک کند. امتیازات جایزه اگر شما را بخنداند.

یک میان وعده بخورید.

وقتی انرژی بدن شما کم است، احساس استرس یا اضطراب آسان‌تر می‌شود. یک میان وعده سالم بخورید (سیب، هویج یا آجیل گزینه های عالی هستند) تا بدن و مغز خود را تقویت کنند.

سعی کنید از غذاهای فرآوری شده مانند ناگت مرغ، هات داگ، چیپس سیب زمینی، غلات شیرین و غیره خودداری کنید، زیرا این نوع غذاها با خطر افسردگی مرتبط هستند.

بدن را هیدراته کنید.

گاهی اوقات، تنها چیزی که نیاز دارید یک استراحت نوشیدنی است. دمنوش‌های گیاهی یا آب داغ با لیمو را در نظر بگیرید تا روتین هیدراتاسیون خود را تقویت کنید.

بخوابید.

زمانی که به خوبی استراحت می کنید، همه چیز آنقدرها به نظر نمی رسد. با این حال، بدون خواب کافی، ما تمایل داریم با حل مشکل و سایر چالش‌هایی که در طول روز با آن روبرو هستیم، دست و پنجه نرم کنیم.

سعی کنید هر شب هفت ساعت یا بیشتر بخوابید تا استرس و اضطراب خود را در طول روز کنترل کنید.

جملات تاکیدی مثبت خود را بگویید.

اگر مانترا دارید، آن را پنج بار با خود تکرار کنید. بلد نیستید؟ "من باهوش هستم" را امتحان کنید. "من توانا هستم. من می تونم این کار را انجام دهم." تکرار جملات تاکیدی مثبت روزانه می تواند به کاهش افکار منفی یا خود خرابکاری کمک کند، که ممکن است به استرس و اضطراب شما کمک کند.

به چیزهای خوب فکر کن.

یکی از مهمترین چیزهایی که می توانیم یاد بگیریم این است که افکارمان را کنترل کنیم. صرف چند دقیقه برای مشاهده وضعیت خود از دریچه مثبت می تواند به بهبود خلق و خو و خوش بینی کلی شما کمک کند.

این تمرین سریع می تواند درک ما از استرس یا اضطراب ما را کاهش دهد و باعث شود وضعیت قابل کنترل تر باشد.

مدیریت استرس و کنترل آن در دانش آموزان 

تنش برای خوب انجام دادن امتحانات می تواند طاقت فرسا باشد و فقط بر استرس امتحانات بیفزاید. این می تواند فشار مدرسه، خانواده، دوستان یا فشاری باشد که بر خود وارد می کنید. ممکن است وقتی برای امتحان می آیید آن را احساس کنید، یا ممکن است خیلی قبل از شروع امتحانات آن را احساس کنید.

اغلب این فشارها ناگفته هستند. حتی اگر اطرافیانتان به شما فشار نمی‌آورند، باز هم ممکن است بخواهید در روز نتیجه به خود افتخار کنید. کارهایی وجود دارد که می توانید برای کاهش فشار انجام دهید:

با خودتان مهربان باشید.

فکر کردن به همه چیزهایی که تا کنون به دست آورده اید، در داخل یا خارج از مطالعه می تواند مفید باشد. یا فهرستی از همه چیزهایی که در مورد خودتان دوست دارید و چیزهایی که دیگران برای شما ارزش قائل هستند بنویسید.

وقت گذاشتن برای چیزهایی که از آنها لذت می برید و در آنها مهارت دارید واقعاً می تواند عزت نفس شما را افزایش دهد.

در مورد احساستان زمانی که تحت فشارهستید صحبت کنید.

اگر اطرافیان شما - مانند مدرسه یا خانواده تان - به شما فشار می آورند، می توانید به آنها بگویید که چه چیزی را می توانید به دست آورید. اگر انتظارات شما با آنها متفاوت است به آنها اطلاع دهید.

همچنین می توانید با معلمی که به آن اعتماد دارید در مورد فشاری که در خانه تحت فشار هستید صحبت کنید.

خودتان را با دیگران مقایسه نکنید.

سعی کنید نگران نحوه آماده شدن دیگران برای امتحان نباشید و روی کارهایی که می توانید انجام دهید تمرکز کنید. ممکن است فکر کنید که افراد دیگر بهتر عمل می‌کنند، بیشتر بازنگری می‌کنند یا فقط استرس زیادی ندارند.

اما همه ما متفاوت هستیم و این اشکالی ندارد. به یاد داشته باشید، دوستان شما نیز با استرس امتحان کنار می آیند. آنها ممکن است به اندازه شما احساس نگرانی کنند.

هنگام استرس امتحان ممکن است احساس تنهایی کند و مانند یک وزنه سنگین برای حمل کردن باشد، اما لازم نیست خودتان همه آن را مدیریت کنید. بسیاری از جوانان امتحانات را دشوار می دانند و بد نیست به حمایت افراد اطراف خود نیاز داشته باشید.

سعی کنید با کسی در مورد احساس خود صحبت کنید. اگر کسی می داند که شما احساس استرس می کنید، می تواند از شما حمایت کند، شما را تشویق کند و گوش شنوایی ارائه دهد.

این می تواند یک دوست، عضو خانواده، مراقب، یک معلم یا هر شخص دیگری باشد که به او اعتماد دارید. شما مجبور نیستید به تنهایی از این مسیر عبور کنید.

مجتمع آموزشی پیشرو

برای اولین بار در ایران با ارائه طرح کیف در مدرسه توانستیم گام به گام با آموزش نوین دنیا پیش رفته و کیفیت آموزش را ارتقا بخشیم و توانایی کودکان مان را در تمامی مهارت های زندگی مانند ایجاد تفکر واگرا و همگرا ، قدرت حل مسئله ، مسئولیت پذیری ،عزت نفس و توجه و تمرکز در آنان ایجاد نموده و در آموزش کامپیوتر و زبان انگلیسی که از مهارت های بسیار لازم فردای کودکانمان است همواره پیشگام بوده ایم.

تماس با ما

تلفن:

۷۷۷۰۲۴۳۱

۷۷۸۷۸۸۰۰

آدرس: تهران -تهرانپارس -بزرگراه رسالت – بین اتوبان باقری و خیابان رشید – پ ۲۰۲- مجتمع آموزشی پیشرو

 منبع: https://pishroschool.ir/

مبارزه با استرس در مدرسه

مدیریت استرس به طور فزاینده ای در جامعه بهداشت روان محبوب شده است. نه تنها مقرون به صرفه است، بلکه یک راه سریع برای مقابله با عوامل استرس زا و محرک است. 

همه ما تاثیر استرس را در مقطعی از زندگی خود تجربه کرده ایم. به هر حال، تهدید و ناتوانی در کنترل تنش می تواند تأثیر زیادی بر احساس، تفکر و عمل ما داشته باشد.

علیرغم این واقعیت که ممکن است غیرممکن به نظر برسد، کارهایی وجود دارد که می توانید برای کاهش استرس در محل کار و خانه و بازگرداندن کنترل انجام دهید. هدف اصلی مدیریت استرس بازیابی خودتنظیمی و کنترل است. 

برای اینکه شادتر، بهتر و سازنده تر باشید، می توانید در مدیریت استرس خود موثرتر باشید. هدف نهایی داشتن یک زندگی متعادل با زمان کافی برای کار، روابط، زمان استراحت و سرگرمی است – و همچنین استحکام لازم برای قوی ماندن تحت استرس و مقابله با مشکلات.

با این حال، چندین رویکرد برای مدیریت استرس وجود دارد. کشف اینکه چه چیزی برای شما بهتر است نیاز به آزمایش دارد، به همین دلیل است که توصیه های کاهش استرس ارائه شده در زیر می تواند کمک کند. همه ما تحت تاثیر استرس هستیم.

نکته کلیدی این است که مهارت های مدیریت استرس موثر را توسعه دهیم تا از بالا رفتن بیش از حد سطح استرس خود جلوگیری کنیم. سلامتی و رفاه طولانی مدت شما به توانایی شما در مدیریت مناسب استرس بستگی دارد.

 پنج استراتژی برای مدیریت استرس دانش آموزان

1) فضایی برای خود درست کنید.

جایی در خانه خود انتخاب کنید که ممکن است تنها باشید. برای دستیابی به ثبات اساسی، باید یک محیط امن ایجاد کرد. آخرین باری که برای خودت وقت گذاشتی کی بود؟

2) از بین بردن عوامل استرس زای خارجی

مقدار بیش از حد استرس در یک یا هر دو همسر/اعضای خانواده می تواند ظرفیت آنها را برای ارتباط موثر و حل تعارض مختل کند. این معمولاً اگر به آن رسیدگی نشود، رابطه را تیره می کند.

در صورت امکان، عوامل استرس زای خارجی را حذف کنید. اگر نه، راهبردهایی را برای مقابله با استرس به تنهایی در نظر بگیرید تا بر روابط شما تأثیری نگذارد.

3) ورزش منظم

ورزش یک کاهش دهنده استرس کوتاه مدت موثر است. اندورفین ها، هورمون های حس خوب که به ما کمک می کنند به طور طبیعی استرس را از بین ببریم، ترشح می شوند.

اما، با گذشت زمان، ورزش به کاهش اثرات منفی فیزیکی استرس نیز کمک می کند. ورزش سلامت کلی شما را افزایش می دهد و قلب شما را سالم نگه می دارد.

یافتن فعالیتی که از انجام آن لذت می برید به شما کمک می کند تا به یک برنامه تناسب اندام منظم پایبند باشید، خواه دویدن، یوگا یا تای چی باشد.

4) از چهار A مدیریت استرس استفاده کنید.

در حالی که سیستم عصبی شما به طور خودکار به استرس واکنش نشان می دهد، برخی از عوامل استرس زا در زمان های قابل پیش بینی اتفاق می افتند، مانند رفت و آمد شما به محل کار، ملاقات با کارفرما، یا دورهمي های خانوادگی.

شما می توانید شرایط را تغییر دهید یا واکنش خود را هنگام مواجهه با چنین عوامل استرس زا پیش بینی شده تغییر دهید. در نظر گرفتن چهار A در هنگام انتخاب مسیر اقدام در هر موقعیتی مفید است: اجتناب Avoid، سازگاري Adjust، تطبیق Adopt یا پذیرش Accept

5) یک کیت مدیریت استرس بسازید.

اگر به دليلي دچار تنش هستید، به روشی برای کنترل سطح استرس خود نیاز دارید. راه حل این مشکل کاهش فوری استرس است. استفاده از حواس خود - آنچه می بینید، می شنوید، چشیده و لمس می کنید - همراه با یک حرکت آرامش بخش، دو متد سریع برای کاهش استرس هستند.

به عنوان مثال، با خیره شدن به عکس مورد علاقه، استشمام یک عطر خاص، گوش دادن به آهنگ مورد علاقه، مزه کردن یک آدامس، یا در آغوش گرفتن حیوان خانگی، می توانید به راحتی بر روی خود تمرکز کنید.

استرس مداوم می تواند با آسیب رساندن به سلامت جسمی و عاطفی ما، تأثیر منفی بر روابط ما با خود و افراد اطرافمان بگذارد. یک روش واحد و موثر برای کنترل استرس وجود ندارد.

رویکرد شما برای مدیریت استرس بسته به ماهیت و فراوانی استرس شما با رویکرد دیگران بسیار متفاوت خواهد بود. اما اگر به آنها نیاز دارید، داشتن جعبه ابزاری از استراتژی‌های کاهش استرس مفید است. مدیریت استرس یک هنر است و شما هنرمند هستید.

راهکارهای مقابله با استرس برای دانش آموزان

• تنفس عمیق شکمی را تمرین کنید.
• ريلکس کردن عضلانی را امتحان کنید.
• در فعالیت های بدنی منظم شرکت کنید.
• همه احساسات را بشناسید و بپذیرید.
• یاد بگیرید که با مشکلات ارتباط برقرار کنید.
• چند شنونده قابل اعتماد پیدا کنید.

در مدرسه پیشرو به عنوان اعضای مدرسه برای از بین بردن عوامل موجود استرس شیوه هایی از قبیل ایجاد محیط حمایتی برای دانش آموزان، غنی سازی شخصیت آنها، کاهش تعارضات مدرسه، پرهیز از برقراری قوانین خشک و غیرقابل انعطاف در محیط ایجاد محیط فیزیکی مناسب برای دانش آموزان از جمله کارهایی است که می تواند در حل مسئله استرس مفید و چاره ساز باشد.

تماس با ما

تلفن :

۷۷۷۰۲۴۳۱

۷۷۸۷۸۸۰۰

آدرس : تهران -تهرانپارس -بزرگراه رسالت – بین اتوبان باقری و خیابان رشید – پ ۲۰۲- مجتمع آموزشی پیشرو

 منبع: https://pishroschool.ir/